Volare è più facile con la melatonina. Se stai per affrontare un viaggio intercontinentale, faresti bene infatti a mettere in valigia una piccola scorta di questo ormone che favorisce il sonno, perché potrebbe tornarti molto utile per risolvere eventuali disturbi da jet-lag.

Il fastidioso fenomeno si verifica quando ci si sposta in aereo attraversando diversi fusi orari e si manifesta con sintomi quali affaticamento, mal di testa, nausea, e soprattutto disturbi del sonno, collegati proprio a un’alterazione nella secrezione di melatonina. Lo spostamento in avanti (o indietro) del tramonto “inganna” infatti l’organismo – che normalmente la secerne nelle ore notturne – inducendolo a interromperne la produzione nella fascia oraria sbagliata.

La natura del problema è piuttosto complessa e coinvolge fattori biologici e ambientali, ma in pratica la principale causa dei disagi è riconducibile allo squilibrio dei ritmi circadiani, ovvero il meccanismo con cui l’organismo regola il nostro orologio interno, fondamentale per molte funzioni fisiologiche, compreso il ciclo sonno-veglia.

Assumere un’integrazione calibrata e regolare di melatonina ci aiuta sicuramente a regolarizzare l’adattamento al nuovo fuso, permettendoci di assimilare il cambio nell’alternanza luce-buio e riequilibrando i nostri ritmi.

 

1 – Melatonina quando?
La melatonina è in grado di limitare in modo significativo i disturbi da jet-lag se assunta qualche giorno prima della partenza, nella fascia oraria in cui all’incirca si andrà a dormire nel Paese di destinazione. L’integrazione deve poi proseguire per tutto il periodo di permanenza, e ancora per qualche giorno prima di coricarsi, una volta ritornati a casa.

2 – Meglio verso ovest
Il jet lag si manifesta di solito quando si attraversano almeno 5 fusi orari, ma l’adattamento dell’organismo dipende dalla direzione del volo: da est a ovest avviene con una certa rapidità perché si tratta soltanto di abituarsi a una giornata iniziale più lunga, nella quale la luce solare aiuta la regolarizzazione. Al ritorno viceversa, andando verso est, con l’accorciamento della giornata diventa più difficile prendere il ritmo giusto.
È stato calcolato che viaggiando verso ovest la durata del jet-lag in giorni è di circa la metà del numero di fusi orari attraversati, mentre sale a due terzi se si procede in direzione opposta.

3 – Prima della partenza
Già qualche giorno prima di iniziare il viaggio è meglio seguire qualche semplice regola per ridurre i possibili effetti del jet-lag: oltre all’integrazione di melatonina nelle ore serali, sarebbe bene cercare di spostare gradualmente il momento della cena e quello di andare a letto, per avvicinarsi all’orario di destinazione, magari aiutando l’organismo a rilassarsi e a riposare meglio anche con l’assunzione di rimedi naturali come quelli a base di valeriana.

4 – Durante il volo
Mentre si è in viaggio meglio mangiare leggero, evitando anche alcolici e bevande contenenti caffeina; viceversa bisogna bere molta acqua per prevenire la disidratazione che potrebbe favorire l’insorgere dei disturbi da jet-lag.
Soprattutto se il volo è di lunga durata ci si deve poi rilassare il più possibile, magari cercando di dormire per adattarsi al nuovo fuso. Utile anche in questo caso l’impiego come calmante della valeriana, soprattutto per i soggetti vittime di una lieve ansia di volare.

5 – All’arrivo
Esporsi alla luce solare aiuta a riequilibrare i ritmi circadiani, ma una volta giunti a destinazione bisogna farlo nei momenti giusti: se si viaggia verso ovest meglio nel tardo pomeriggio; viceversa all’arrivo di un volo verso est è preferibile un’esposizione al mattino. In ogni caso è sempre consigliabile scegliere un volo che arrivi all’inizio della giornata per facilitare l’adattamento.

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